plan 15 10 5

nowy plan terningowy : - Wykonujesz w reżimie koncentrycznym, progresje są ze stałą ilością powt. - Aeroby do 40 min - 5 x w tygodniu i dodatkowo po aerobach carbo/vitargo 70 g. . - brzuch po każdym treningu - trening rotacyjnie 5 razy w tyg Dzień 1 Łydka M. klatki piersiowej 4 x 8p - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 8+6 - [...]

Witam wszystkich Bardzo bym prosił o poprawienie mojego planu, podkreślam że jest to pierwszy plan jaki sam ułożyłem, zawsze było to zadanie trenera z siłki 1 dzień: Klata wyciskanie 12x40%max 5x60% 1x80% 1x100% 1x105% Barki: 4x wyciskanie na maszynie (10-12) 4x unoszenie ramion na boki - maszyna (10-12) 5x unoszenie ramion na boki na skosie [...]

czemu taki ubogi ten plan- dam przykład dla nóg jak powinno być; -przysiad 4-5*8 -wykroki 3*10 -ptrostowanie 2*12 -żuraw 4-5*8 -uginanie nog 3*10 -wspięcia stojąc 5*10 -wspięcia siedząc 3*15 moim zdanie wspięcia -te kombinowane- z linka wyciagu golnego nie mają sensu. ...a reszta; klatka mooże być, choc dalbym albo 5,4,3 serie albo 4,4,3. na barki [...]

Świeżo ułożony przy pomocy kumpla plan. Mile widziane jakieś poprawki etc. 1 DZIEŃ Wtorek (od 13:00) Nogi: Przysiady (8 serii) (przerwa 3 minuty) ~~ 30 min 60% obc. 3 pow. 1 seria 70% obc. 3 pow. 1 seria 80% obc. 3 pow. 1 seria 90% obc. 3 pow. 1 seria 95% obc. 2 pow. 2 serie 90% obc. 3 pow. 1 seria 80% obc. 3 pow. 1 seria Wstępowanie na [...]

Jeżeli chodzi o aktywność to tylko 3x siłownia i praca siedząca. Obliczyłem że moje zapotrzebowanie to: 180g białka x 4 kcal = 720 kcal 360 weglow. x 4 kcal = 1440 kcal 90 tłuszczy x 4 kcal = 810 kcal Razem: 2970 kcal Wiek: 22 Wzrost: 172 Waga: 60 kg Jest u mnie w diecie troszkę za mało białka i proponuję może dodać jeszcze 30g biała WPC Ostrowia [...]

Tak jak pisałem dodaje plan na te ostatnie dwa tygodnie testu. Zaczynam trzymac sie scisle planu treningowego i diety. W treningu brak jakichkolwiek dropsetów i serii łączonych, zapisane sa serie własciwe i tak tez bede je wykonywał. Trening bedzie intensywszy, mniejsze przerwy pomiędzy seriami ale jak widac mniejszy objetosciowo. Dodalem dwie [...]

Ok poprawiłem trochę plan wg zaleceń. A czy liczba powtórzeń aby nie jest za duża na niektóre partie ciała? Poniedziałek Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja) 2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 3) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 4) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja 5) wspięcia [...]

[...] zrobiłem aby sobie pomóc to : Zmniejszyłem ilość cynku Dodałem więcej Glutaminy w czasie dnia Odjąłem 1 porcje mielonego Imbiru i jest lepiej Co do Treningu hmm zmieniłem plan treningowy na taki: PLECY + BICEPS + BRZUCH I POWIEM Wam, że nie mogłem ruszać łapami po treningu W Diecie, zmieniłem ryż brązowy na biały po treningu, bo nie mogę go [...]

[...] Spodziewalem się lipnego treningu, bo spałem jakieś 3,5h, ale poszło wszystko tak jak miało pójść, a dipsy nawet lepiej niż się spodziewałem. Wszystko powoli idzie według planu, robimy jak czeba Track na dziś: http://www.youtube.com/watch?v=dUDnsz3z_Xk -- Zelmer - tia Reso - dobry track "przyznaj sie jak mnie chciales w piatek [...]

[...] Radka, odniosłem wrażenie że jest to bardzo miły i otwarty człowiek. Podczas mojego ostatniego pobytu w Polsce spotkałem się z Radkiem w Poznaniu i ustaliliśmy szczegółowy plan działania na najbliższy rok. Celem głównym jest oczywiście debiut w kulturystyce ekstremalnej w kategorii do 90kg w sezonie wiosennym 2012, ale po drodze będziemy [...]

15.02.11 Plan A: 1. dociskanie nad głową siedząc 7-30 5-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3-67,5 3-70 2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem 7-20 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 3x7-40 3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy 4x30p + 12,5 kg na każdą nogę 4. wyciskanie przodem stojąc tempo 4+4 4x4p - 30 kg 5. uginanie [...]

[...] przy ściąganiu drążka wyciągu górnego to tak mniej więcej co przez te niecałe dwa tygodnie i przyznaje bez bicia że nie wszystkie ćwiczenia robiłam dokładnie tak jak na tym planie co przesłałam tylko się starałam mniej więcej to wdrażać ... mój wcześniejszy plan wyglądał tak że 3 razy w tygodniu siłownia: I dzień rozgrzewka na bierzni 10 min [...]

[...] by to mc dodać, a drążek ososbno. Nie miałem dziś pierwszej lekcji (ale, że wstałem normalnie to przeczytałem, (już kiedyś go widziałem) artykuł riona) i ułożyłem sobie plan może przedstawię tylko nogi. Poniedziałek 1. przysiad 4s, powt: 10-8 2. wykroki/przysiad bułgarski 3s, 10-8 3. prostowanie siedząc 3s, 15-12 4 mc na prosto 4s, 12-8 5. [...]

jednak zdecydowalem się na ten plan i rampe w niektorych cwiczenia tylko mam pare pytań: -push 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 - jakie cw zamiast tego mozna? sztanga płasko moze byc? 2. Push Press RAMPA 5 3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p 4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p 5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p - mogą byc zwykłe [...]

NOWY PLAN TRENINGOWY. Poniedziałek - klatka, przednie i boczne barki, triceps. 1. Push Press - rampa 3 2. Wycisk sztangi na skosie 45 st - rampa 6 3. Wycisk wąski sztangi na skosie 25 st - rampa 8 4a. Wycisk młotkowy hantli na skosie górnym 35 st - rampa 6 4b. Down-to-up hantlami - rampa 12 5a. Francuz sztanga nad głową - rampa 10 5b. Unoszenie [...]

[...] wolny czas po szkole zmniejszyl sie o 6h tygodniowo ;/, wiec tak czy siak 3dni w tygodniu wygospodaruje na silownie i tylko tyle. Jak bede mial chwile znajde/stworze jakis plan i dam do oceny. Dzieki za zainteresowanie :) pozdro! Te treningi fbw, z tego co pisza na forach sa dla ludzi zaczynajacych silownie... Nie mowie ze jestem pro ale za [...]

[...] HIIta zrobić, mam wrażenie że odlatuję i mi grunt spod nóg ucieka więc zrobiłam tak: 4 obwody: 10 moutain climber 10 SDLHIP ( 10 kg) 10 sit up 10 babskich pompek (taki był plan, ale rzadko udawało się 10 zrobić) 10 burpees 10 wznosów z opadu Jutro kolejne podejście do przysiadu i sumo, wybieram się na siłkę na której są podobno 2 instruktorki [...]

15.04.11 Plan B na 60 % 1. mod wod 7-7,5 5-10 3-12,5 3-13 3-13,5 3-14 3-14,5 3x7-15 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3x7-60 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 5x5p 4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4 5x5 - 7 kg 5.hack squat głęboko 4+4 5x5 - 30 kg 5.pompki na piesciach 4+4 10.8.5,5

[...] TYLNI: nie mierzyłem MARTWY CIĄG: Nie robie. WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 ****CEL************************************************* Kończe cykl , więc chcę zmienić plan. Na sucho raczej mi się nie uda osiągnąć beztłuszczowej masy ale spróbuje. ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak PRZEBYTE [...]

cel: masa plan na 8 tyg poniedzialek: nogi 1. przysiad klasyczny 4x6-8 2. wypychanie ciezaru na suwnicy 4x8-10 4. wyprosty nog 4x10-12 3. uginanie nog lezac 4x8-12 6. wspiecia stojac 3x25-30 7. wspiecia siedzac 3x25-30 wtorek barki 1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8-12 2. wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-12 3. unoszenie sztangielek [...]